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Area: drsl » Kategorie: Lauf-Kultur

Ein grundsätzliches Prinzip eines erfolgreichen Ausdauertrainings ist die Abwechslung verschiedener Trainingsformen. Langsame Dauerläufe, schnelle Dauerläufe, kurze und lange Intervalle, GA1, GA2, TDL, Fahrtspiel, Crescendo - das alles sind Bezeichnungen, die jeder schon einmal gehört hat, der sich mit planmäßigem Lauftraining beschäftigt hat. Wer sein Training über die Herzfrequenz steuern will, muss zusätzlich zu diesen Trainingsformen auch wissen, in welchem Bereich denn ein solches schnelles Intervall oder der langsame Dauerlauf liegt. Die Trainingsbereiche werden dabei meistens als % der maximalen Herzfrequenz angegeben. Nach einem HFmax-Test kann der Einzelne sich dann also seine Bereiche ausrechnen. Wo genau die Grenzen sind, ist abhängig von der Trainingsgewohnheit und auch von Autor zu Autor leicht unterschiedlich.

Eine zweite häufig genutzte Festlegung der Trainingsbereiche ist die Abgrenzung anhand der geplanten Zielzeit. Das setzt natürlich voraus, dass diese im Rahmen der eigenen Leistungsfähigkeit realistisch ist! Beide Methoden (%-HF und %-Wettkampf-Pace) werden deshalb vom erfahrenen Läufer miteinander kombiniert.

Zu den Geschwindigkeiten zwei (exemplarische) Erfahrungsberichte:

Läufer 1: 10km-Zielzeit: 32:00 (=3:12/km) int. Intervalle (x*500m-2500m) ca. 3:00-3:10 --> 106%-101% Wettkampf-Pace ext. Intervalle (x*2000-3000m) ca. 3:08-3:19 --> 102%-96% Tempodauerlauf (TDL, GA2 6-8 km) ca. 3:20-3:40 --> 96%-87% Mittlerer DL (MDL, GA1/2 10-15 km) ca. 3:41-4:00 --> 86%-80% Langsamer DL (LDL, GA1 12-xx km) ca. 4:01-4:40 --> 79%-68% Regenerativer DL (RegDL 5-10 km) über 4:40 --> 67%-xxx Läufer 2: 10km Zielzeit: 38:30 (=3:51/km) int. Intervalle maximal 4 Min ca. 3:37-3:40 --> 106%-105% Wettkampf-Pace Tempodauerlauf (TDL, GA2 5-6km) ca. 4:00 --> 96% Mittlere DL (MDL, GA1/2 10-20 km) ca. 4:42-5:10 --> 82%-75% Langsamer DL (LDL, GA1 14-xx km) ca. 5:20-5:50 --> 72%-66%