Im Wesentlichen gibt es wohl 5 Eigenschaften eines Läufers, die seine
Leistungsfähigkeit auf Langstrecke bestimmen[1]:

- Grundschnelligkeit
- VO2max (max. Sauerstoffaufnahme)
- ANS ( Anaerobe Schwelle )
- Grundlagenausdauer
- Laufökonomie

Je nach Streckenlänge, kommen die einzelnen Fähigkeiten mehr zum
tragen. Für Marathon ist natürlich Ausdauer und ANS am
wichtigsten, beim 5K Wettkampf kommt mehr VO2max zum tragen.

Intervalltraining wird meistens eingesetzt, um gezielt VO2max oder ANS
zu trainieren.

Einen Trainingseffekt für VO2max erreiche ich, wenn ich in dem Tempo
laufe, bei dem ich VO2max erreiche. Da das Tempo aber oberhalb der ANS
liegt, übersäuere ich schnell, wenn ich in dem Tempo laufe und kann
das Tempo deshalb nicht so lang halten. Durch den Einbau von
Erholungsintervallen (Trabpausen) erreiche ich, dass das Laktat
abgebaut wird und ich wieder mit VO2max Tempo laufen kann und so
insgesamt länger im gewünschten Trainingsbereich laufe.

Beispiel aus [2]:

Speed of interval       4:00 (5K race pace)
Length of interval      1.200 meters
Number of intervals     5
Amount of hard running  20 minutes
Amount of time at       almost 20 minutes
right intensity to
improve VO2max

Rest between intervals should be 50 to 90 percent of the time it
takes to run the interval.

Eine VO2max Trainingseinheit dauert in der Regel weniger als 1 Stunde
(inkl. EinAuslaufen und Trabpausen). Mehr als 20 Minuten reine
Belastungszeiten sind meist nicht drin, sonst kann die Belastung nicht
intensiv genug sein.

Um dagegen die ANS zu trainieren, laufe ich möglichst lange knapp
unter oder an der ANS. Dafür gibt es neben dem Intervalltraining auch
andere Trainingsformen, z.B. Tempodauerlauf oder Fartlek. Beim ANS
Training liegt die reine Belastungsdauer so bei 20-40 min, sonst kann
man wieder die notwendige Intensität nicht aufrechterhalten ohne die
Trainingsbelastung zu groß zu machen. 

Typische Intervalle für ANS Training wären [2]:
4x1.600m at LT pace with 2:00 recovery jog
3x2.400m at LT pace with 3:00 recovery jog
2x4.000m at LT pace with 5:00 recovery jog

Du siehst, dass im Unterschied zum VO2max Training die Erholung
relativ kurz ist. Hier soll nämlich der Lactatspiegel[?] während der
Erholung nicht zu sehr absinken.

Daneben kann man auch sehr schnelle Intervalle mit langer Erholung
machen, die dienen dann der Verbesserung der Grundschnelligkeit und
Laufökonomie. 

Generall kann man den Trainingseffekt von Intervalltraining über 5
Parameter steuern [1]:

1. Streckenlänge der Belastung
2. Streckenlänge der Erholung
3. Anzahl der Wiederholungen
4. Tempo bei Belastung
5. Tempo bei Erholung

Je nach dem, wie ich an den Parametern drehe, kann so
Intervalltraining Tempoausdauer, ANS, VO2max oder Grundschnelligkeit
und Laufform trainieren.

Hoffe, das hilft erstmal weiter.

[1] Hal Higdon: Schneller werden (Originaltitel: Running Fast)
[2] Pete Pfitzinger/Scott Douglas: Road Racing for Serious Runners

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