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Area: drsl » Kategorie: Lauf-Kultur

Was ist die HFmax?

Jeder Mensch hat eine maximale Herzfrequenz. Sie ist genetisch festgelegt und bei verschiedenen Menschen unterschiedlich. Außerdem sinkt die maximal erreichbare Herzfrequenz (HFmax) pro Lebensjahr um 1 bis 2 Schläge.

Die maximal erreichbare Herzfrequenz ist außerdem nicht nur von Person zu Person unterschiedlich sondern auch von Sportart zu Sportart verschieden. Vergleicht man z.B. die Sportarten Laufen, Radfahren, Schwimmen erfolgt die größte körperliche Belastung beim Laufen. Beim Radfahren, wo ein Teil des Körpergewichts vom Rad getragen wird und auch der Oberkörper verhältnismäßig in Ruhe ist, hat man i.A. demzufolge eine geringere maximale Herzfrequenz. Noch geringer ist sie durch den Auftrieb und durch die horizontale Lage des Körpers beim Schwimmen.

Oliver Scheuch

Pulsgesteuertes Training?

Eine Trainingssteuerung funktioniert ausgehend von der HFmax über die Festlegung von Pulsbereichen (angegeben in Prozent der eigenen HFmax). Zum Training ist dann eine Pulsuhr notwendig. Jedoch ist die Trainingssteuerung über den Puls nicht für jede Läuferin und jeden Läufer sinnvoll - mehr dazu am Ende dieses Artikels.

Wie bestimme ich nun meine HFmax und die Pulsbereiche?

Ich empfehle meist (und mache es selbst auch so):

10 Min warmlaufen und dann 3000m laufen, die letzten 400m bis zum Sprint steigern, bis man wirklich fix und fertig ist. Irgendwo auf den letzten 400m sollte dann HFmax erreicht werden und auf der Pulsuhr abgelesen werden können.

Tom Sander-Fischer in news:bbimb0.18k.1@nc-sanderth.home.netcologne.de

Beeinflusst wird das Testergebnis jedoch auch noch von anderen Faktoren:
- Muskuläre und energetische Vorerschöpfung
- Außentemperatur
- aktuelle Ernährung
- ...
Man kann sich also trotz allem nicht ganz sicher sein, dass es die
*wirklich* genetisch determinierte, maximal mögliche Herzfrequenz ist.
Aber für die Festlegung von Pulsbereichen für das Grundlagentraining reicht es natürlich:

(nach Hottenrott/Zülch):
GA1         Grundlagenausdauer Bereich 1 
            "Ausdauertrainer Laufen") Puls: 70% bis 80% von HFmax
GA1/2       80% - 85% vom HFmax
GA2         85% - 90% vom HFmax

Verschiedene Autoren verwenden verschiedene Bezeichnungen für die einzelnen Trainingsbereiche und setzen auch die Pulsgrenzen unterschiedlich. Hier eine kleine Übersicht:

>-----------------------------------------<
|MUTAN          |HZ        |Daniels      |
|---------------+-----------+-------------|
|DL reg         |REKOM      |?            |
|---------------+-----------+-------------|
|DL l, LSD      |           |L(ong)*      |
|---------------|GA 1       |-------------|
|DL m           |           |E(asy)       |
|---------------+-----------+-------------|
|               |GA 1/2     |MP**         |
|DL s, TDL      |-----------+-------------|
|               |           |T(empo)      |
|---------------|GA 2       |-------------|
|   ext.        |           |I(ntervals)  |
|IT ------------+-----------+-------------|
|   int. (TL)   |S/SA***    |R(epetitions)|
>-----------------------------------------<

Winfried Strallhofer

Wenn sich Experten streiten, hilft einem meistens die eigene Erfahrung. Die kombinierte Orientierung an eigenen Wettkampfzeiten und eigenen Pulswerten ist vor allem bei leistungsorientierten Läufern eine erfolgreiche Methode zur Festlegung der eigenen Trainingsbereiche.

Was spricht gegen Pulsuhren und pulsgesteuertes Training?

Nicht für jede Läuferin und für jeden Läufer ist das Laufen nach Puls sinnvoll. Viele Anfänger kleben geradezu am Display und den dort auftauchenden dreistelligen Zahlen. Doch was zeigt die Pulsuhr da eigentlich? Wie man sich gerade fühlt? Das kann sie nicht! Man benötigt also einen Referenzwert für das eigene Körpergefühl und die Anstrengung beim Laufen in einer bestimmten Geschwindigkeit. Wenn man diese Referenz hat, kann man auf der Pulsuhr ablesen, bei welchem Körpergefühl man welchen Pulswert hat. Im Umkehrschluss kann man dann in Zukunft sagen "bei Puls XXX muss ich mich also soundso fühlen". Aber wozu braucht man dann den genauen Puls? Man weiß ja schon, wie man sich fühlt! Wozu also die Pulsuhr? Der eigentliche Einsatzzweck ist ein anderer: Pulsgesteuertes Training kann durchaus Sinn machen, wenn man seine Trainingsleistung optimieren und ausreizen will. Vor allem bei Intervalltraining und Wiederholungsläufen kann man mit Pulsfrequenzen arbeiten, zum Beispiel die nächste Belastung beginnen, wenn die Herzfrequenz ein vorher festgelegtes Maß erreicht, etc. Die Trainingssteuerung über den Puls ist allerdings eine Wissenschaft für sich und auch erst nach guten HFmax-Tests und mit viel Erfahrung bei leistungsorientierten Sportlern sinnvoll.

Sebastian Hanelt

mach Dich nicht zum Sklaven des HFM, zumal die von Dir errechneten Grenzen ja auch eine groben Schätzung beruhen. Hier ein Tip, mit dem ich damals über die ersten Lauf-Wochen gekommen bin: Gib ein wenig Spielraum hinzu und setze Dir 140 als obere Grenze. Dann läufst Du so langsam wie's irgend geht los. Immer wenn Dein Puls die 140 überschreitet, machst Du eine Gehpause. Wenn Du wieder unter 120 bist, läufst Du wieder los. Damit habe ich etwa zwei Wochen gebraucht um eine halbe Stunde am Stück laufen zu können.

Peter Franz in news:1vlzis2gs7cym$.1ehc415l465c9.dlg@40tude.net

Lass die Pulsuhr zuhause und lauf erstmal ohne. Für Anfänger macht Training nach HF keinen Sinn: - du kannst deine HFmax nicht bestimmen - du kennst deine Belastungsbereiche gar nicht - alles ändert sich noch sehr schnell mit deinem Training - du konzentriest dich auf eine nichtssagende Zahl, anstatt auf dein Körpergefühl Die Idee mit dem Trainingsplan ist gut, um Überlastungen zu vermeiden. Lauf lieber gefühlsmäßig zu langsam als zu schnell und so, dass du dich noch locker unterhalten könntest. Dann ist alles im grünen Bereich, auch ohne HFM. Wenn du doch mit HFM trainieren möchtest, trage ihn, trainiere jedoch nicht nach HF, sondern so, wie ich dir beschrieben habe und beobachte einfach den HFM um Erfahrung über deine HF zu sammeln. Aufgrund der Erfahrung kannst du vielleicht später dann mal gezielt in HF-Trainingsbereichen trainieren. Lass dich aber nicht durch die Zahlen, die auch sehr hoch sein können, bis über 200, nicht irritieren.

Rudiger Schierz in news:uisr34z0y.fsf@1a-software.de